1.訓(xùn)練時多采用「最多回報」的方法，例如多關(guān)節(jié)組合負(fù)重運(yùn)動，如：深蹲、硬拉、臥推舉、引體上升等。
2.除非你有無限的訓(xùn)練時間，否則請避免個別單一性訓(xùn)練和只涉及一個關(guān)節(jié)的負(fù)重運(yùn)動，如二頭肌彎舉。
3.利用很短暫的休息時間（10至60秒），來激發(fā)最大的生長荷爾蒙反應(yīng)。
4.改變負(fù)重的節(jié)奏和休息時間，令身體更易適應(yīng)新的刺激。
5.要快速地達(dá)致低脂肪的體格，采用肌肉發(fā)達(dá)型訓(xùn)練守則（8至12次，重覆三組或以上，70％至85％1RM負(fù)荷）
6.保持更長的肌肉受壓時間，可消耗更多能量和增加運(yùn)動后耗氧量 - 嘗試4秒的離心和1秒的向心節(jié)奏。
7.以訓(xùn)練去產(chǎn)生一個合成代謝反應(yīng)。由于顯著的脂肪分解（脂肪燃燒）的影響，增加生長荷爾蒙的重要性是最高的。
8.進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，期間只稍作休息，能激發(fā)最大的生長荷爾蒙反應(yīng)。
9.如要在較長的時間逐漸減少脂肪，可以加入力量訓(xùn)練循環(huán)，如有利睪酮激素釋放的較重負(fù)載（高達(dá)95％1RM）、稍長的休息（2至3分鐘），以及進(jìn)行多次重覆動作。
10.加倍努力。如果沒有得到預(yù)期的結(jié)果，代表你還未夠努力。
11.進(jìn)行力量訓(xùn)練和體能時，進(jìn)行無氧能量系統(tǒng)比有氧系統(tǒng)更優(yōu)勝。
12.進(jìn)行高強(qiáng)度的間隔沖刺訓(xùn)練以改善體能。兩個例子是每次8秒共60下沖刺，然后休息12秒;或在跑道上進(jìn)行6次的30秒的跑步?jīng)_刺，然后休息4分鐘。
13.在日常生活中保持活躍及多活動。在白天經(jīng)常快步行走，經(jīng)常走樓梯，將車輛停泊在停車場最遠(yuǎn)處，或自己做家務(wù)等一些體力勞動，從生活細(xì)小處進(jìn)行改善。
14.進(jìn)行一些身體放松活動，不要只坐在屏幕前：如伸展、散步等。
15.在你的日常飲食中戒除所有加工食品，不要再吃它們了。
16.戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油。他們必須消失于從日常飲食中，以及蛋糕，XX派，奶茶等等，反式脂肪=人造，其余關(guān)鍵詞各位腦補(bǔ)吧。
17.不要逃避脂肪。研究表明，進(jìn)食30％至50％良好脂肪的人，有較多的雄性荷爾蒙和減少身體脂肪。
18.吃良好的脂肪，你可從魚類和野生肉類中取得omega -3脂肪酸。
19.服用魚油來提高omega-3脂肪酸的攝入量，并確保你的omega-3和omega-6脂肪的攝入量是平衡的，其實(shí)一周吃一次的深海魚已經(jīng)足夠。
20.進(jìn)食高品質(zhì)蛋白質(zhì)的食物 - 有機(jī)肉類可為你提供最多的蛋白質(zhì)達(dá)致「最多回報」，但避免肉類的熱量過高，可以選擇去皮雞胸等。
21.消除小麥和少吃谷類，多吃蔬菜。
22.提高休息代謝率（身體在休息時燃燒的卡路里量）可從高蛋白質(zhì)飲食中攝取15％至25％的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)吸取，但無法替代自然飲食，一切說蛋白（奶昔）可以替代者純屬扯淡，相當(dāng)于不吃飯掉體重一個道理。
23.消除所有高GI的碳水化合物，只吃低GI的蔬菜和漿果。GI值：“升糖(葡萄糖)指數(shù)”，即攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成“糖”的比例。
24. 進(jìn)食含豐富抗氧化劑的食物，以防止會增加脂肪的炎癥。多吃芥蘭、西蘭花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和櫻桃。
25.非綠色蔬菜有助您減去脂肪，如各色燈籠椒、茄子、大蒜、洋蔥、香菇、棕櫚心、魚翅瓜和馬蹄。
26.喝大量的水（最少每天3公升），保持身體充滿水分和幫助身體排毒，促進(jìn)代謝。
27. 避免飲用酒精、果汁、汽水和運(yùn)動飲料（適量）。堅持只飲水，茶及咖啡（無糖）。28. 一個較徹底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可選擇紅酒。
29.服用益生菌來改善腸道健康。30.確保您的維他命D水平超過40納克/毫升。如果水平不足，請服用維他命D補(bǔ)充劑。
31.確保體內(nèi)的鎂水平達(dá)到標(biāo)淮，科學(xué)家建議每天服用500毫克的鎂。
32.進(jìn)行鋅液測試，看看你是否可以感受到鋅。如果不能，代表你你缺乏鋅，并需要攝取鋅，以加快脂肪流失。
33.補(bǔ)充維他命B，尤其是如果你進(jìn)食高蛋白餐單或攝取BCAAs，因?yàn)轭~外的氨基酸消耗了體內(nèi)幫助排毒的維他命B。
34.在進(jìn)行訓(xùn)練前喝咖啡或攝取咖啡因，以提高脂肪的燃燒及增加運(yùn)動負(fù)重量。研究表明，如果我們在訓(xùn)練前攝取了咖啡因，我們將會選擇較重負(fù)荷。
35.喝有機(jī)綠茶，以提高脂肪的燃燒和協(xié)助身體排毒。
38.攝取肉堿，以幫助身體利用脂肪作為燃料。甚至當(dāng)進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練時，可延長體力耗盡的時間。
39.常攝取海魚、貝類，因?yàn)楦缓^豐富的氨基酸?；撬?taurine)，它有助降低壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，并幫助人體消化脂肪。 m.iwusi.com.cn
40. 除去身上的穿環(huán)，有助減少脂肪，尤其是臍環(huán)。
41.限制從飲食中吸收的果糖，因?yàn)樗钅悴荒軠p少腹部的脂肪。任何食物過量都會以脂肪的形式進(jìn)行儲存，限制并非不吃。
42.避免在訓(xùn)練前飲牛奶，因?yàn)榕Ｄ淌欠浅！复僖葝u素 」的，這意味著它會導(dǎo)致高胰島素水平持續(xù)偏高，使你消耗較少能量。
43.訓(xùn)練后不要喝咖啡因，因?yàn)樗赡軙岣咂べ|(zhì)醇，這時候你需要清除它以便脂肪燃燒和達(dá)致最佳的復(fù)元效果。
44.吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)作早餐。
45.從你的飲食中，戒除所有糖份。如果你想減少脂肪，糖份只會為你帶來更多的煩惱。
46.盡可能爭取足夠的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被證明，有助改善身體比例。
47.清楚知道自己所進(jìn)食什么食物，并且加以控制。 從來沒有人會意外地吃了任何東西。
