想要好身材？如何制訂健身計(jì)劃？ 健身計(jì)劃這個(gè)概念，其實(shí)還蠻大的：一般來講，我們可以將一個(gè)合適的健身計(jì)劃，分為一年的長遠(yuǎn)計(jì)劃，幾個(gè)月的中期計(jì)劃，和當(dāng)天執(zhí)行的當(dāng)日計(jì)劃。
一、如何制定長遠(yuǎn)計(jì)劃&中期計(jì)劃
拿我自己來說：一年內(nèi)，我會把自己的健身計(jì)劃分為增肌、塑形、減脂三個(gè)大塊。
增肌期
在一年最想吃、吃的最多的11月-2月，我一般選擇增肌，反正這時(shí)候也不用露肉，可以相對的吃的多一點(diǎn)。所以從健身計(jì)劃上，增肌這一段主要以提升肌肉力量和圍度為主，比如采用深蹲、硬拉、臥推等大重量基礎(chǔ)動作，負(fù)荷一般也比較大，在3-8RM左右。
塑形期
在3-6月，也就是現(xiàn)在，天氣漸漸熱了，但又沒到真正露肉的時(shí)候，我會調(diào)整成塑形模式，把肌肉的形態(tài)和皮脂稍微處理一下。訓(xùn)練內(nèi)容一般采用中高負(fù)荷（8-12RM）＋短間歇（30-90s）。
減脂期
在7-10月，夏天了，開始穿短袖，顯身材時(shí)，我會選擇更側(cè)重減脂，把皮脂降到10%上下。這時(shí)候的訓(xùn)練內(nèi)容就會再添加一部分有氧，同時(shí)力量訓(xùn)練時(shí)也會選擇動作負(fù)荷12-20RM，組間休息更短的燃脂模式。
年度訓(xùn)練計(jì)劃
11月－2月增肌期，塑造身體形態(tài)、增加肌肉圍度，提高基礎(chǔ)代謝；3月－ 6月塑形期，減體脂、減腰圍；7月－10月減脂期，減體脂、降體重。事實(shí)上，不管你是什么體型的人，我都不建議一年當(dāng)中，只采用一種訓(xùn)練模式：因?yàn)槿绻阒辉黾?，或者只減肥，效果都不會太好。對于身體而言，一定要螺旋上升，這樣減脂和增肌才能更穩(wěn)定。
二、如何安排一次的訓(xùn)練計(jì)劃
而一次的訓(xùn)練計(jì)劃，一般我建議按下面這個(gè)流程走
一開始先進(jìn)行熱身，程度是微微出汗即可，同時(shí)要讓當(dāng)天訓(xùn)練的相關(guān)肌群，得到適當(dāng)?shù)幕顒?。隨后進(jìn)行基礎(chǔ)動作，以練胸為例，一般是進(jìn)行杠鈴臥推。接著安全動作，比如器械臥推、器械上斜臥推等。然后再進(jìn)行針對動作，胸部一般就是拉鎖夾胸、蝴蝶機(jī)夾胸等。最后大肌群練完，可以適當(dāng)刺激一下腹肌，因?yàn)楦怪奔〉纳L潛力不大，不追求圍度，追求的是雕刻形態(tài)。
另外，腹肌的清晰與否也不看你的腹肌規(guī)模，而看你的體脂是否夠低。所以訓(xùn)練后進(jìn)行有氧也很重要。我個(gè)人是增肌和減脂并重，一般選擇HIIT作為燃脂有氧。其他減脂的同學(xué)，也可以選擇HIIT或傳統(tǒng)有氧。最后再進(jìn)行拉伸，訓(xùn)練后的拉伸有助于促進(jìn)你的肌肉圍度增長，不過一定要是訓(xùn)練后哦。訓(xùn)前拉伸反而會降低你的最大力量，而且，根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)協(xié)會和美國疾控中心的一些研究，訓(xùn)練拉伸還可能會增加大重量爆發(fā)力的受傷幾率。
超短時(shí)間，超有用的健身訓(xùn)練是什么？
最有用的燃脂動作，一定有一個(gè)特點(diǎn)：就是大肌群參與，多關(guān)節(jié)活動。所以大家最熟悉，也是我們經(jīng)常介紹的深蹲，就是一個(gè)非常好的全身燃脂動作：使用了全身絕大多數(shù)的肌肉，并且都是最大、最有力量的。
1、超強(qiáng)燃脂姿勢－深蹲！
不過日常大家蹲深蹲，很容易找不到正確的臀部發(fā)力感覺，反而蹲粗了腿。所以深蹲入門，可以從之前我們介紹過的一個(gè)神動作：“沙發(fā)深蹲”開始
這個(gè)動作是從職業(yè)運(yùn)動員的箱子深蹲借鑒過來的，能很好的幫你找到臀部發(fā)力的感覺（因?yàn)檫^程中有一個(gè)臀部后撅的過程），所以可以非常高效的激活臀部，燃脂還不粗腿。如果有彈力帶的同學(xué)，還可以試試彈力帶沙發(fā)深蹲
彈力帶可以提供更大負(fù)荷，而且彈力帶的阻力變化，同步于肌肉發(fā)力，相當(dāng)于是“等動收縮”模式，燃脂塑型的效果也更好！不夸張的說，如果只讓我推薦一個(gè)動作的話，這個(gè)動作（彈力帶深蹲）就是我認(rèn)為的動作之王！實(shí)在抽不出時(shí)間健身運(yùn)動的朋友，就可以從每天抽空1分鐘，做彈力帶深蹲開始，不用太長時(shí)間，你就能發(fā)現(xiàn)自己腰圍和臀圍的變化。而且這個(gè)動作，即使在辦公室也可以做，真的炒雞方便！
2、燃脂計(jì)劃篇
另外，之前我們也給大家編輯了一些時(shí)間短、燃脂高的全身訓(xùn)練，大家可以保存在手機(jī)里，每天早晚來一發(fā)：
7分鐘.入門
7分鐘.進(jìn)階
7分鐘.高階
下面是彈力帶版本的全身燃脂訓(xùn)練，針對人群更廣、負(fù)荷更大、肌群刺激更全面、燃脂塑型效果更好 m.iwusi.com.cn
大體重人群.無沖擊燃脂
女神必備.S曲線打造
高強(qiáng)度.30分鐘極速燃脂
利用零星時(shí)間健身會效果差嘛？首先，從減脂上講，英國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使是1分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，對你的身體健康也很有幫助。即使每天只練兩分鐘，只要強(qiáng)度足夠，兩周內(nèi)（總計(jì)20分鐘）也能有體脂和腰圍的明顯改善！
BBC《鍛煉的真相》還專門做過好幾個(gè)關(guān)于“高強(qiáng)度短時(shí)間訓(xùn)練高效減脂”的研究報(bào)道。所以如果你沒有完整的大段時(shí)間，用短時(shí)間碎片化健身，也是完全沒問題的，前提是強(qiáng)度一定要夠（比如做1分鐘快速深蹲累到死）絕對很有用！
因?yàn)槟銜粫?，并不單單看你總共消耗了多少熱量，而是要看身體怎么評估你的日常生活狀態(tài)。你的腰圍和體脂，其實(shí)是身體對外界環(huán)境和你的生活方式做出來的判斷，它認(rèn)為你就該那么肥腰那么粗，所以就儲備了那么多脂肪。高強(qiáng)度訓(xùn)練可以讓你的身體重新評估你的日常生活，從而重新定義你的體脂率。
這就像你想賺錢，每天加班并不是最佳渠道（賺的少還累，醫(yī)藥費(fèi)更貴），相對的，學(xué)個(gè)MBA，可能前期花錢，但是后期才是真正幫你賺更多錢的方式。另外，有朋友可能擔(dān)心把運(yùn)動拆開，沒有一次動完燃脂效果好。不過有研究已經(jīng)表明，在強(qiáng)度和運(yùn)動量相同的情況下，分幾次完成的間歇運(yùn)動，比持續(xù)運(yùn)動燃脂效果更好哦（一個(gè)30分鐘的訓(xùn)練，燃脂效果也比不上兩個(gè)相隔6小時(shí)的15分鐘訓(xùn)練）所以大家不必害怕把運(yùn)動拆開，盡量利用零散時(shí)間鍛煉，才是王道！久坐不動可是會影響健康和壽命的哦！另外，當(dāng)天微直播的時(shí)候，還回答了大家經(jīng)常問的一些小問題，后臺也經(jīng)常出現(xiàn)，所以也一并整理出來給大家啦：
@漠天天：小編你好！我想請問下基礎(chǔ)動作、安全動作和針對動作是怎么劃分的？答：基礎(chǔ)動作：多關(guān)節(jié)，自由大重量，比如臥推；安全動作：多關(guān)節(jié)，固定大重量，比如器械臥推； 針對動作：單關(guān)節(jié)，自由小重量，比如拉鎖夾胸。
@桃子：女，161/51kg，下身肥胖。我想問下減脂只能全身減嗎？答：雖然我們說，減脂是全身減。但其實(shí)，減脂也可以有一定傾向性，比如力量訓(xùn)練，就對減腰圍很有用，另外，很多力量訓(xùn)練通過緊致部位，視覺上也有一定的定向減脂感覺。BUT，這些不是我們能控制的。另外，女性下半身肥胖，更主要的其實(shí)是激素原因哦。
@小七：老師你好。動作之王沙發(fā)深蹲，第二下坐在沙發(fā)上是虛坐還是實(shí)坐？！謝謝。答：皆可，第二下往沙發(fā)上坐，主要是為了讓你激活臀部，少用腿部！
@劉明迪：硬老師理我一下吧！看著你的文章入門的呀！請問臂力很差的女生該怎么練胸??？是不是要先練臂？答：我個(gè)人認(rèn)為不需要，新手不要刻意練手臂，主要還是先訓(xùn)練好最醒目的大肌群胸背臀腿。而且你用一些針對動作和復(fù)合動作練胸時(shí)，本身也就是會刺激到手臂肌群的。
@薇拉：我現(xiàn)在體重156，我的私教天天讓我跑步可以嗎?答：我覺得不合適。也許你的私教覺得他在跑步機(jī)下很省事。但156其實(shí)體脂已經(jīng)相對偏高了。這種情況下你跑步，身體會有很多共振，很容易傷到自己的關(guān)節(jié)，而且超重對膝關(guān)節(jié)的損傷還是獨(dú)立因素，即使你有肌肉，跑步還是會有共振和沖擊，所以建議大體重減脂，還是從中小重量抗阻訓(xùn)練和無沖擊有氧做起。
@Blood Chan：什么是無沖擊有氧？波比跳算嘛?答：波比跳沖擊挺大的，你可以用高位彈力帶幫助自己卸掉一部分沖擊，做彈力帶波比跳。
@薰衣：老師，我想問問旅游過程中應(yīng)該怎么維持健身呢。比如兩周的旅游，時(shí)間不算短，沒有器械，而且旅游途中也少不了各種吃吃吃答：羨慕啊，我雖然現(xiàn)在不能旅游了，不過常出差，我就是用彈力帶健身的。酒店的門都很結(jié)實(shí)?？梢宰鰪椓澊?、波比跳、夾胸等。
@龑：老師,理理我嘛,硬拉和深蹲如何保證背部反弓啊? 答：可以循序漸進(jìn)，從空手沙發(fā)深蹲做起、然后是負(fù)重頸前深蹲，然后負(fù)重沙發(fā)深蹲，期間做一些類似十字挺身等訓(xùn)練下背部的動作，找到正確的下背部感覺。不過，硬拉后還是會疼哦，畢竟是大重量離心，不過不危險(xiǎn)了就是。
@Chasey_：老師，我做力量訓(xùn)練，常常找不到感覺，有時(shí)候第一下有強(qiáng)烈的肌肉收縮感，然后下面的東西再沒找到感覺了，現(xiàn)在做啥都感覺沒到位，在學(xué)校也沒法去健身房請私練調(diào)整動作怎么辦呢？答：多多采用念動一致和頂峰收縮。念動一致就是動哪，要想著這里發(fā)力。頂峰收縮是指當(dāng)動作頂峰，目標(biāo)肌肉發(fā)力最大時(shí)候，靜止2-3秒。比如引體向上最后停住。
@：老師，這次主題是碎片時(shí)間健身，但一整個(gè)熱身無氧有氧拉伸環(huán)節(jié)下來多多少少要2個(gè)多鐘，老師你這么忙是怎么安排健身時(shí)間的呢？答：我在健身房訓(xùn)練時(shí)，每天都不超過40分鐘，如果超過40分鐘，就證明我強(qiáng)度沒到。一般如果采用合適重量（8-12RM），合適組間間歇（30-90s），40分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練，足夠累死你了。
@XIAOYu：老師，下半身激素問題的肥胖可以通過健身減下來嗎?答：可以的，多做力量訓(xùn)練，找到臀部感覺后，還可以多做臀部的爆發(fā)力訓(xùn)練，加之以有氧，久而久之，腿圍就有明顯改善。
@初：老師，王牌動作里，臺階箱高度是多少，或者平常的椅子可以替代嗎？彈力繩女生用要多少公斤的？答：平時(shí)椅子沒問題，高度大概是跟你的小腿差不多高。女生彈力帶深蹲還是45磅，胸背30磅，手臂、肩和小肌群10磅。
@大明：老師，我想問問做臥推時(shí)是中等重量全程好還是大重量半城好一些答:全程組和半程組側(cè)重不同，都練比較好
@劉淵：除了深蹲還有啥可以短時(shí)間高燃脂的鍛煉動作？平板支撐如何？答：彈力帶原地跑、波比跳也都是全身燃脂的高效動作。不過平板支持的燃脂效果反而一般，因?yàn)閯幼髦屑∪馐庆o力收縮，沒有肌肉動程，而且參與肌群不夠大，做功不夠多。
@lioio：老師！說說飲食吧！如何注意！您平時(shí)都吃啥呢？答：我平時(shí)吃的跟大家差不多，只不過，我吃的都是自己做的，有好多小技巧，熱量減半，比如上周的水煮肉，本周是爆米花，而且我會注意什么時(shí)候吃，運(yùn)動后吃好的，不運(yùn)動吃健康的。
